習慣化するにはどれぐらいかかる？
習慣を形成するのにどれくらいの時間がかかるのか、気になりますよね。実はこれは人それぞれで、習慣の内容や個人の特徴によって大きく異なります。
習慣化するにはどれぐらいかかる？
科学的な視点から見る習慣形成の期間
2009年にロンドン大学ユニバーシティ・カレッジのフィリッパ・ラリー博士が行った研究によると、新しい習慣を身につけるのにかかる日数は平均で66日とされています。ただし、この研究では個人差が大きく、18日から254日まで幅広い結果が出ています。
単純な習慣：毎朝コップ一杯の水を飲むなどのシンプルな行動は、比較的短期間で習慣化しやすい傾向があります。
複雑な習慣：定期的な運動や新しいスキルの習得など、より複雑な行動は習慣化に時間がかかることが多いです。
習慣化を促進するためのステップ
明確な目標設定
なぜその習慣を身につけたいのか、具体的な目的を明確にしましょう。
例：「健康を改善するために毎日30分歩く」
小さな一歩から始める
大きな目標を小さなステップに分けて、達成しやすくします。
例：最初の週は10分歩くことから始める
環境を整える
習慣化に適した環境を作りましょう。
例：運動着を前夜に準備しておく
進捗を記録する
日々の行動を記録することでモチベーションを維持します。
例：カレンダーにチェックを付ける、アプリでトラッキングする
自分を褒める
達成できた自分をしっかりと認め、モチベーションを高めます。
例：1週間続けられたらお気に入りのカフェでリラックス
心理的なアプローチ
セルフコンパッションを持つ
途中で挫折しても自分を責めず、優しく受け入れましょう。
ポジティブなイメージング 興味深いエピソード
古代ローマの哲学者セネカは「習慣は第二の天性である」と言いました。これは、繰り返し行うことで行動が自然なものになるという意味です。最初は意識して努力が必要でも、続けることで無意識にできるようになるのです。
次のチャレンジ
何か習慣化したい具体的なことがありますか？例えば、毎日のストレッチや読書時間の確保など。一緒にその習慣を身につけるためのプランを考えてみましょう。
ちなみに、習慣化を楽しくする方法として、友人と一緒に取り組んだり、SNSで経過を共有するのも効果的ですよ。仲間と励まし合うことで、より続けやすくなります。
習慣化を早めるために何か特別なテクニックはある？
習慣化を早めるための特別なテクニックは、いくつか効果的な方法がありますので、ご紹介します。
1. ハビットスタッキング（習慣の積み重ね）
既に習慣化している行動に新しい習慣を組み合わせる方法です。
やり方: 毎朝のコーヒーを飲む間に深呼吸をする、歯磨きの後にストレッチをするなど。
効果: 既存の習慣がトリガーとなり、新しい習慣を忘れずに行えます。
2. イフゼンプランニング（If-Then プランニング）
「もし〇〇したら、△△する」という具体的な計画を立てます。
やり方: 「もし仕事から帰宅したら、すぐに運動着に着替える」と決めておく。
効果: 明確な行動指針があると、迷わず行動に移せます。
3. 環境デザイン
習慣化したい行動を起こしやすい環境を作ります。
やり方: 健康的なおやつを見える場所に置く、スマホを別室に置いて早寝できるようにする。
効果: 環境が行動をサポートし、意志力に頼らずに済みます。
4. ビジュアライゼーション（視覚化）
目標達成後の自分を具体的にイメージします。
やり方: 習慣が身についた自分の姿を想像する、ビジョンボードを作成する。
効果: モチベーションが高まり、行動への意欲が増します。
5. 小さなステップから始める
大きな目標を細分化し、達成しやすいタスクにします。
やり方: 1日5分の読書から始める、最初の週は週1回の運動にする。
効果: 達成感を得やすく、継続のハードルが下がります。
6. トラッキングとフィードバック
進捗を記録し、自分の成長を実感します。
やり方: カレンダーにシールを貼る、アプリで習慣を記録する。
効果: 可視化することで達成感が増し、継続のモチベーションになります。
7. ソーシャルサポート
周囲の人に目標を共有し、応援してもらいます。
やり方: 友人と一緒に目標に取り組む、SNSで進捗を報告する。
効果: 責任感が生まれ、やる気が持続します。
8. 報酬システムを作る
習慣を達成した自分にご褒美を与えます。
やり方: 1週間続けられたら好きな映画を見る、新しいアイテムを購入する。
効果: 楽しみが増え、習慣化が楽しくなります。
9. ネガティブなトリガーを排除する
習慣化を妨げる要因を減らします。
やり方: テレビのリモコンを見えない場所に置く、誘惑となるアプリを削除する。
効果: 無意識のうちに悪習慣に戻るのを防ぎます。
10. 自己肯定感を高める
自分を認め、前向きな態度で取り組みます。
やり方: 毎日自分の良い点を3つ書き出す、ポジティブなアファメーションを行う。
効果: 心の健康が向上し、習慣化に必要なエネルギーが増えます。
これらのテクニックを組み合わせることで、習慣化のスピードを上げることができます。
豆知識
心理学者のB.J.フォッグによる「フォッグ行動モデル」では、行動は動機、能力、トリガーの3つが揃うと起こりやすいとされています。つまり、やる気だけでなく、実行可能な環境ときっかけが重要なのです。